Diyet

Pescatarian Diyet Nedir? Artıları, Eksileri, Ne Yenir ve Daha Fazlası

“Pescatarian” terimi yalnızca son birkaç on yılda ortaya çıkmış olsa da, pescatarian diyetler aslında yüzyıllardır var. Hem sağlık hem de çevresel faydaları için tercih edilen pescatarian diyet, genellikle ruh hali, beyin fonksiyonu, kalp sağlığı ve kilo kaybındaki gelişmelerle tanınır. Ayrıca, birçoğu bazı vejetaryen veya vegan diyetlerinden yoksun olabilecek çok sayıda önemli mikro besin sağlayabilir.

Peki pescatarian sağlıklı mı? Pescatarian yerken kilo verebilir misin? Ve pescatarian diyet tam olarak neyi içerir? Gelin bu soruları tek tek inceleyelim ve pescatarian diyete daha yakından bakalım.

Pescatarian Nedir?

Merriam-Webster’a göre, resmi pescataryen tanımı “diyetinde balık bulunan ancak başka et bulunmayan tanım” şeklindedir. Bununla birlikte, kelimenin tam anlamıyla düzinelerce farklı türde etsiz diyet vardır, bu nedenle her kişinin kişisel pescatarian tercihleri ​​farklı olabilir.

Pescatarian temelli diyetler binlerce yıldır var. Japonya’da, Asya’nın diğer bölgelerinde ve Yunanistan gibi Akdeniz ülkelerinde yaşayan popülasyonlar da nesiller boyunca protein ve besin alımı için büyük ölçüde balıklara bel bağladı.

Bazı insanlar kişisel tercihleri, çevresel kaygılar veya etik nedenlerden dolayı pescatarian bir diyet tercih ederken, diğerleri sağlıkları için diyetlerinde balık ve deniz ürünlerini tutmaya karar verir. Aslında, balık ve deniz ürünlerini diyetinizde tutmanın çeşitli faydaları vardır ve vejeteryanlarda görülen birkaç yaygın soruna yardımcı olabilir, örneğin:

  • besin eksiklikleri (B-12 vitamini eksikliği gibi)
  • protein eksikliği veya diyette belirli amino asitlerin eksikliği
  • esansiyel yağ asitlerinin dengesiz oranı (omega-6’dan omega-3’e)
  • daha rafine karbonhidrat yeme eğilimi
  • Demir eksikliği

Pescataryalıların Türleri

Bir dizi farklı vejetaryen diyet türü olduğu gibi, birkaç farklı pescatarian yemek planı türü de mevcuttur. Geleneksel pesco vejetaryen diyet et ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır, ancak balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinin tüketimine izin verir. Bununla birlikte, bazı deniz ürünleri diyet varyasyonları yumurtaları, süt ürünlerini veya her ikisini de hariç tutabilir. Bu arada, “pollo pescatarian diyet” gibi diğer varyasyonlar balık ve kümes hayvanlarına izin verir, ancak kırmızı et veya domuz etine izin vermez. “Herkese uyan tek bir beden” pescatarian diyet olmadığı için, denemeniz için size uygun bir çeşidi bulmak kolaydır.

Pescatarian vs Vejetaryen ve Vegan

Pescataryen, vejeteryan ve vegan diyetlerinin tümü, daha düşük kalp hastalığı riski, kanser, diyabet ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi güçlü sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, hangisinin sizin için doğru olduğuna karar verirken dikkatlice düşünülmesi gereken üç diyet arasında birkaç fark vardır.

Bir pescatarian ve vejeteryan diyet arasındaki temel fark, pescatarian diyetlerin zaman zaman balık ve deniz ürünlerini içerebilmesidir. Bu yiyecekleri diyetinize eklemek, çoğu tek başına bitkisel gıdalardan elde edilmesi zor olan bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, doğada yakalanmış somon, hepsi genel sağlık için kesinlikle gerekli olan iyi miktarda omega-3 yağ asidi, B12 vitamini ve protein içerir.

Öte yandan vegan diyetleri, vejeteryan diyetlerinden daha da kısıtlayıcıdır ve pescatarian diyet planında izin verilen çeşitli yiyecekleri ortadan kaldırır. Et, kümes hayvanları ve balıkları hariç tutmanın yanı sıra süt, yumurta ve bal gibi hayvansal ürünler de vegan diyette tüketilmez.

Merak ediyor olabilirsiniz: Pescatarian vegandan daha sağlıklı mı? Ve vejeteryan diyetinden daha sağlıklı mı? Lakto ovo pescatarian diyet, vejetaryen diyet veya vegan diyeti uygulamanıza bakılmaksızın, ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak için öğünlerinizi doğru şekilde planlamanız önemlidir. Diyetinize deniz ürünlerini dahil ederek beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak daha kolay olabilir, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri dengeli çeşitli yiyecekler yiyerek ve takviyeleri veya takviye edilmiş bileşenleri kullanarak vegan veya vejeteryan diyette almak da mümkündür. gerekli.

Sağlık yararları

1. Omega-3 Yağ Asitleri Sağlar

Balığın bizim için bu kadar iyi olmasının başlıca nedenlerinden biri, içerdiği yüksek omega-3 yağ asitleridir. Çoğu insanın rafine bitkisel yağlardan, salata soslarından ve işlenmiş çeşnilerden çok fazla omega-6 tükettiği bir dünyada, omega-3 gıdalarında artışa çok ihtiyaç vardır.

Omega-3’ler, omega-6 yağlarına karşı bir dengeleme görevi görür ve omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin seviyelerini dengeleyerek iltihaplanmayı düşük tutmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri antiinflamatuar olarak kabul edilirken, omega-6’lar proinflamatuardır. Her iki türe de ihtiyacımız var, ancak çoğu insan omega-3’ten yoksundur. Daha yüksek seviyelerde omega-3 tüketmek, daha iyi zihinsel sağlık, daha düşük trigliserit seviyeleri, daha iyi üreme sağlığı ve doğurganlık, daha iyi hormon kontrolü ve daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.

2. Enflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olur

Balıklarda bulunan omega-3’lerin bu kadar değerli olmasının nedeni çoğunlukla iltihapla savaşma yeteneklerine bağlıdır. Kanser, romatoid artrit ve astım dahil olmak üzere çok sayıda hastalığa yol açan iltihaplı durumların kontrolüne yardımcı olurlar.

Yukarıda açıklanan her iki tür çoklu doymamış yağ da vücutta önemli bir rol oynar ve hormonlarımızı, hücre zarlarımızı ve bağışıklık yanıtlarımızı oluşturmaya yardımcı olur. Ancak omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, iltihaplanma söz konusu olduğunda ters etkilere sahiptir. Genel olarak konuşursak, çok fazla omega-6 ve çok az omega-3 iltihaplanmaya neden olur. Enflamasyonun kanser, diyabet, kalp hastalığı ve daha fazlası gibi kronik durumların gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

3. Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor

EPA ve DHA, iltihabı kontrol etmek ve kalp sağlığını geliştirmek için gerekli olan iki omega-3 yağ asididir. Çalışmalar, günlük EPA ve DHA tüketiminin, kalp hastalığı riskini ve kalp hastalığından ölümleri azaltmaya yardımcı olabileceğini, bazen statinler gibi reçeteli ilaçlar kadar etkili olduğunu göstermektedir. Deniz ürünlerinde bulunan besinlerin kombinasyonu ayrıca kalp atışlarını düzenlemeye, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan pıhtı oluşumunu azaltmaya ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur ve bunların tümü kalp hastalığı ve felce karşı korunmaya yardımcı olabilir.

4. Kansere Karşı Korunmaya Yardımcı Olabilir

Araştırmalar, omega-3 bakımından yüksek balık ve deniz ürünleri tüketmenin bağışıklık sistemine fayda sağladığını ve iltihabı baskılayarak kanserle savaşmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Aslında, vejeteryan diyetler belirli kanserlerin (kolon kanseri gibi) daha düşük görülme sıklığıyla bağlantılıyken, bazı araştırmalara göre pescatarianizm aslında vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlara kıyasla daha da düşük bir riskle ilişkilidir.

Bazı araştırmalar, bol miktarda omega-3 yağ asidi tüketmenin, kanser teşhisi konmuş kişilere tümör büyümesini durdurarak yardımcı olabileceğini de öne sürüyor. Omega-3 oranı yüksek bir pescataryen yaşam tarzını takip etmek, kemoterapi veya diğer kanser tedavileri gören kişilere de yardımcı olabilir, çünkü bunlar kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve kanserli kişilerde zaten tehlikeye atılmış olan enflamatuar tepkileri düzenler.

5. Bilişsel Gerilemeyle Mücadele Ediyor

DHA gibi Omega-3’ler, beynin düzgün gelişimi ve yaşlandıkça bilişsel işlevin korunması için gereklidir. Birçok çalışma, yaşlılarda düşük omega-3 seviyelerinin, bunama veya Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere, birden fazla bozulmuş beyin fonksiyonu belirteci ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Hamilelik sırasında daha düşük omega-3 seviyeleri, daha düşük hafıza testi puanlarına ve öğrenme güçlüklerine sahip çocuklarla bile ilişkilidir.

6. Ruh Halini Artırır

Beynin düzgün çalışmasını bozan oksidatif stresle savaştıkları için, balık ve deniz ürünlerinden elde edilen omega-3’ler daha iyi zihinsel sağlık ve daha düşük bunama, depresyon, anksiyete ve DEHB riski ile ilişkilidir. Bu, pescatarian bir diyetin anksiyete için doğal bir çare olabileceği ve depresyon semptomlarını ortadan kaldırırken DEHB semptomlarının tedavisine yardımcı olabileceği anlamına gelir.

7. Kilo Vermeyi Destekler

Pek çok insan kilo vermek için ve iyi bir sebeple pescatarian diyeti kullanmaya başladı. Düşük omega-3 alımı obezite ve kilo alımına bağlanmıştır. Araştırmalar ayrıca, daha fazla bitki besinleri (vejeteryanlar dahil) yiyen kişilerin daha düşük vücut kitle indeksine ve daha iyi kilo kontrolüne sahip olma eğiliminde olduklarını gösteriyor, çünkü muhtemelen daha fazla lif ve daha az kalori tüketiyorlar.

Sadece bu da değil, sağlıklı proteinler ve yağlar tok hissetmek için çok önemlidir ve balıkta bulunan besin maddelerinin çoğu iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Diyetiniz ne olursa olsun, yüksek miktarda meyve, sebze, kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar, tohumlar, kuruyemişler, lifler ve fitokimyasallar almayı hedefleyin – bunların tümü hızlı kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Dezavantajlar?

Tüm diyet türleri gibi – pescataryadan keto ve ötesine – belirli yiyecek gruplarını kısıtlamak sorunlara yol açabilir. Et ve çoğu hayvansal ürün “yasak” hale geldiği için, sadece pescataryen yemeklerini tüketirken mahrum hissetmeye başlamak mümkündür. Yeterli protein elde etmek için her gün balık, yumurta, süt ürünleri ve bitki besinleri yemekten sıkılmak da mümkündür, bu da potansiyel olarak karbonhidrat alımının artmasına neden olur. Bu, potansiyel kilo alımı, protein eksikliği, yorgunluk ve diğer sağlık sorunları için kendi risklerini oluşturur.

Pescatarian bir diyet uygularken göz önünde bulundurmanız gereken bir diğer husus da cıva alımınızdır. Cıva aslında toksiktir, ancak toksik etkileri, neredeyse tüm doğadan yakalanmış deniz ürünlerinde bulunan mineral selenyum tarafından bir şekilde hafifletilir. Bununla birlikte, günümüz okyanuslarında bulunan toksinlerin seviyesi göz önüne alındığında, cıva toksisitesi gerçek bir endişe kaynağıdır, bu nedenle daha küçük balıklar yemeye odaklanmak ve kral uskumru, kiremit balığı, kılıç balığı ve köpek balığı gibi yüksek cıva içeren balık tüketiminizi sınırlamak en iyisidir.

Diyetinize çeşitlilik eklemek ve öğünlerinizi planlamak, pescatarian diyette başarı sağlamak için yararlı bir araç olabilir. Her gün çok yönlü, dengeli bir pescatarian kahvaltı, öğle ve akşam yemeği hazırlamak, gününüze bol miktarda besin sıkmak için diyetinize çok çeşitli meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve proteinli yiyecekler sığdırmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, pescatarian yemek hazırlığı yapmak ve farklı pescatarian tarifleri denemek, diyetinizin besin değerini en üst düzeye çıkarabilir.

Son düşünceler

  • Pescatarian diyet, tipik olarak balık ve deniz ürünlerini içeren ancak et veya kümes hayvanlarını hariç tutan bir diyet türüdür.
  • Pescatarian diyetin çok sayıda çeşidi vardır. Bazıları kümes hayvanlarını içerebilirken, diğerleri yumurta, süt ürünleri veya bal gibi diğer hayvansal ürünleri kısıtlayabilir.
  • Pescatarian diyetin potansiyel etik ve çevresel faydalarına ek olarak, diyetle ilişkili birkaç sağlık yararı da vardır.
  • Bazı pescataryen faydaları arasında azalmış iltihaplanma, iyileştirilmiş kalp sağlığı, gelişmiş bilişsel işlev, artan kilo kaybı, gelişmiş ruh hali ve daha düşük kanser riski bulunmaktadır.
  • Bununla birlikte, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlamak ve olumsuz yan etkileri önlemek için diyetinizi dikkatlice planlamak ve yüksek cıva çeşitlerinden uzak durmak önemlidir.

Daha Fazla Göster

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu